La investigación sugiere que estos cinco ejercicios para personas mayores pueden ayudar a mantener la masa muscular, mejorar el equilibrio y mejorar la salud de su corazón. Así que incluye estas actividades en tu entrenamiento.
Baile
Deja a los corredores y átate los zapatos de baile: lo creas o no, bailar es uno de los mejores entrenamientos para tu mente y cuerpo.
Un estudio reciente comparó los efectos de bailar con caminar, estirar y tonificar en adultos de 60 a 79 años. Durante un período de seis meses, solo bailar redujo la degeneración de la sustancia blanca cerebral, un proceso que está asociado con el deterioro cognitivo.
El estudio sugirió que los desafíos físicos, sociales y mentales del baile (¡piensa en memorizar pasos!) están detrás de estos beneficios únicos. Investigaciones posteriores han demostrado que bailar puede ayudar a frenar la ansiedad e incluso aumentar la felicidad a través de la vinculación social.
El baile también cuenta para la meta de 150 a 300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana, según lo recomendado por las Pautas Canadienses de Actividad Física. Para obtener los máximos beneficios, las pautas sugieren distribuir esa actividad aeróbica a lo largo de la semana en intervalos de al menos 10 minutos.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no tiene por qué implicar levantar pesas en un gimnasio sudoroso. Los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza van mucho más allá de un cuerpo listo para la playa. De hecho, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza:
Fortalece los huesos
Mejora la función cerebral
Mejora el equilibrio
Aumenta la masa muscular
Ayuda a controlar afecciones crónicas que incluyen artritis, dolor de espalda, obesidad, enfermedades cardíacas, depresión y diabetes
Aumenta el metabolismo y reduce la grasa corporal
¿Cuánto entrenamiento de fuerza es suficiente para cosechar estas recompensas? Se recomiendan ejercicios de resistencia para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Caminar
Aunque a menudo es algo que damos por sentado, caminar puede proporcionar importantes beneficios para la salud. Además de ser un medio para ir del punto A al punto B, las investigaciones han demostrado que caminar puede ayudar para:
Presión sanguínea baja
Colesterol bajo
Reducir tu riesgo de diabetes
Estimular la función inmunológica
Aliviar el dolor articular
Frenar tu gusto por lo dulce
Mejorar tu estado de ánimo
Lo mejor de caminar es que es gratis (¡no se requiere membresía en el gimnasio!), no necesitas ningún equipo y puedes hacerlo en cualquier lugar. Si te preocupa la seguridad o padeces una afección médica que te pone en riesgo de una caída, conviértelo en una actividad social. Camina en un lugar público, invita a un compañero de caminata, lleve un teléfono contigo.
Nadar
Como actividad física, la natación te brinda lo mejor de ambos mundos. Aunque es un ejercicio de bajo impacto, es suave para las articulaciones, hace bien al cuerpo de varias maneras, cumpliendo con los objetivos aeróbicos y de entrenamiento de fuerza.
Según una investigación reciente, nadar con regularidad puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. El entrenamiento perfecto para todo el cuerpo, la natación trabaja todos los grupos musculares principales (piernas, espalda, hombros, pecho y abdominales) y se puede realizar de forma individual o social.
Ponte un desafío en la piscina, ya sea para superar tu mejor marca personal o para competir contra un compañero nadador. ¡Y lo más importante diviértanse!
Tai Chi
El tai chi ayuda a desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio con un impacto mínimo en las articulaciones. Se puede realizar a cualquier edad y en cualquier lugar: en el gimnasio, en el parque o en tu casa. Una vez que aprendas los movimientos y la rutina, puedes hacerlo en grupo o individualmente.
Además de mejorar el equilibrio, una consideración clave a medida que envejeces, el tai chi también es excelente para la mente. Sus movimientos lentos y deliberados exigen una concentración rigurosa, poniéndote en un estado de flujo meditativo.
El tai chi se considera un ejercicio de entrenamiento de fuerza, ya que trabaja todos los grupos musculares principales, con especial énfasis en las piernas, los hombros y el tronco. Inclúyelo como uno (¡o ambos!) de tus dos ejercicios de entrenamiento de fuerza cada semana.
Autor: Marc Felgar